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Fitness 1x1 - Ernährung: Die wichtigsten Basics

Eine gesundheitsbewusste und ausgewogene Ernährung ist wichtig, damit sich euer Körper optimal entwickeln kann und ihr gesund bleibt. Jetzt stellt sich aber erstmal die Frage, was gesunde Ernährung eigentlich bedeutet. Für eure Gesundheit ist die richtige Versorgung des Körpers mit Mikro- und Makronährstoffen unabdingbar. Was Mikro- bzw. Makronährstoffe überhaupt sind, werden wir euch im folgenen Artikel genauer erklären:

Makronährstoffe

Makronährstoffe (Makros) liefern eurem Körper die benötigte Energie (üblicherweise werden diese in Kilokalorien - kcal - gemessen). Sie sind das Baumaterial, aus dem sich euer Körper zusammensetzt. Bei den sogenannten Makronährstoffen handelt es sich um Proteine (Eiweiße), Kohlenhydrate (Zucker) und Fette (Lipide). Außerdem gehört auch Wasser zu den Makronährstoffen. Dieses Element wird meistens getrennt betrachtet, da du keinen "Nährwert" daraus ziehen kannst (weder Energie noch andere essentielle Komponenten). Trotzdem handelt es sich bei Wasser um den wichtigsten Bestandteil deines Körpers. Eine ausgewogene Versorgung mit diesen Nährstoffen ist die Grundlage für eine gesunde Ernährung, wodurch dein Körper überhaupt & auch bestmöglich funktionieren kann. Aber was sind eigentlich Proteine, Kohlenhydrate und Fette?

Proteine (Eiweiße) - Die Baustoffe

Eiweiße dienen deinem Körper vor allem als Baumaterial, da sie der Grundbaustein für all deine Zellen sind. Ohne Eiweiß geht in deinem Körper also erst einmal gar nichts. Eiweiße bestehen aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren aus denen der Körper Proteine zusammensetzt. Man unterscheidet zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Acht der 20 Aminosäuren sind essentiell, das bedeutet, dass dein Körper diese nicht selbst bilden kann und daher von dir durch die Ernährung aufgenommen werden müssen. Alle andern Aminosäuren kann dein Körper dann durch diese essentiellen Aminosäuren selbst aufbauen.

Wo in unserem Essen steckt denn aber das ganze wichtige Eiweiß für unseren Körpern? Eiweiß kommt in tierischen, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte (wie Quark, Käse, etc.), Sojaprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Kohlenhydrate (Zucker) - Der Energielieferant

Kohlenhydrate dienen deinem Körper hauptsächlich zur schnellen Energieversorgung. Sie bestehen aus einzelnen Zuckermolekülen. Man unterscheidet zwischen Einfachzucker (z.B. Fruchtzucker), Zweifachzucker (z.B. Rohrzucker oder Milchzucker), Mehrfachzucker (z.B. Hülsenfrüchte) und Vielfachzucker (z.B. Kartoffeln, Teigwaren).

Die ersten beiden Zucker gelangen schnell in deine Blutbahn und können daher zügig von deinem Körper aufgenommen werden. Zum Beispiel nehmen viele Menschen Traubenzucker ein, wenn sie einen schnellen Energieschub benötigen (z.B. vor einer Prüfung).  Allerdings solltest du einfache Zucker nur in Maßen essen, da diese schnell dick machen können wenn du zu viel davon zu dir nimmst. Nach dem Training allerdings sind einfache Zucker zu empfehlen, da dein Körper in diesem Zeitraum keine Energiereserve (Glykogen) mehr in den Muskeln hat und schnell neue Energie benötigt.

Mehrfach- und Vielfachzucker sind zu allen andern Zeitpunkten zu empfehlen, da diese Zucker dich länger satt machen. Die Energie wird deinem Körper hier nach und nach zur Verfügung gestellt. Ein Vollkornbrot hält dich daher länger satt als ein Toatsbrot.

Ballaststoffe - Die gesundheistfördernden Nahrungsbestandteile

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten. Allerdings sind diese Kohlenhydrate unverdaulich, da sie im Dünndarm nicht aufgeschlossen werden können. Sie wirken sich daher positiv auf die Verdauung aus. Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Getreide- und Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vor.

Fette (Lipide) - Die unerschöpfliche Energiequelle

Fette sind die besten Energielieferanten mit einer hohen Energiedichte! Pro Gewichteinheit enthalten sie ca. doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate. Dein Körper kann ohne Probleme größere Mengen davon lagern.

Wir unterscheiden in gesättigte Fettsäuren (z.B. Butter, Sahne, Speck), einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Avocado), zweifach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Omega-3-Fettsäuren - Lachs, Sonnenblumenöl, Sojaöl). Gesättigte Fettsäuren solltest du lieber nur in geringen Mengen zu dir nehmen. Die zweifach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren hingegen sind besonders wichtig, denn sie liefern dir wertvolle und wichtige Substanzen, die dein Körper für Auf- und Umbauprozesse braucht. Diese beiden Fettsäuren sind essentiell, das heißt, sie können nicht selbst von deinem Körper hergestellt werden und müssen von dir über die Nahrung aufgenommen werden.

Wasser - Das lebensnotwenige Element

Der Körper besteht zu 60 % aus Wasser und ist wichtigster Bestandteil unserer Ernährung. Wasser ist Lösungs- und Transportmittel für Nährstoffe in deinem Körper und reguliert auch zum Teil deine Körpertemperatur. Hiervon können wir am wenigstens entbehren. Schon ein Wasserverlust von 2 % deines Körpergewichts kann zu einer deutlichen Verminderung deines Leistunggsvermögens führen. Ein Verlust von 8 % kann schwere Erkrankungen verursachen (zum Vergleich beim Protein können wir bis zu 15 % entbehren und beim Fett sogar bis zu 90 %). Also: Trinken nicht vergessen! ;)

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe (Mikros) liefern euch keine Energie. Jedoch benötigt euer Körper die Mikros, damit er die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) verarbeiten bzw. verstoffwechseln kann. Das heißt, erst die Mikronährstoffe ermöglichen euren Stoffwechsel im Körper. Zu diesen Nährstoffen gehören unter anderem Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Vitamine - Die verlässlichen Schutzstoffe

Vitamine sind essentielle Nährstoffe, das bedeutet, sie müssen von euch über die Nahrung aufgenommen werden, da sie für viele Stoffwechselvorgänge in eurem Körper benötigt werden und somit unverzichtbar sind. Man unterscheidet zwischen fettlöslichen (Vitamin A, D, E und K) und wasserlöslichen (Vitamin B1, B2, B6, B12, C) Vitaminen. Die vier fettlöslichen Vitamine kann euer Körper nur in Komination mit Fett aufnehmen und verwerten, weshalb es zum Beispiel sinnvoll ist beim Salat nicht auf das Öl zu verzichten. Vitamine kommen unter anderem in Obst, Gemüse, Getreide, Milch und Fleisch vor.

Mineralstoffe und Spurenelemente - Die unentbehrlichen Nährstoffe

Mineralstoffe und Spurenelemente sind lebensnotwendig für euren Körper. Sie besitzen vielfältige Aufgaben, zum Beispiel sorgen sie für starke Knochen, kräftige Muskeln und gesunde Zähne, sowie für geistige Fitness und einen reibungslosen Stoffwechsel. Bei diesem Nährstoff unterscheidet man zwischen Mengenelementen (z. B. Calcium, Kalium, Magnesium) und Spurenelementen (z. B. Eisen, Jod, Selen, Zink). Im Gegensatz zu den Mengenelementen benötigt ihr die Spurenemelemte nur in geringen Mengen. Mineralstoffe sind unter anderem in Milchprodukten, Gemüse, Früchten, Nüssen, Getreideprodukten, Fisch und Fleisch enthalten.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe zählen nicht zu den essentiellen Nährstoffen, die der Mensch benötigt. Dennoch sind sie sehr wichtig und haben großen Einfluss auf viele eurer Stoffwechselprozesse. Eigentlich aber dienen die sekundären Pflanzenstoffe den Pflanzen. Durch sie erhalten die Pflanzen ihre Farben. Außerdem dienen diese Nährstoffe den Pflanzen als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde oder schädlichen UV-Strahlen und wirken als Wachstumsregulatoren. Aber sie sind nicht nur für Pflanzen wichtig, sondern können auch bei uns Menschen gesundheitsfördernd wirken.

So viel zum Start unseres Fitness 1x1 :)

Da zu den einzelnen Bausteinen des Körpers, wie Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette etc. natürlich noch viel mehr zu sagen ist, werden wir diese in den nächsten Beiträgen noch einmal einzeln erläutern und gezielt vertiefen.

Also seid gespannt und verpasst die nächsten Beiträge nicht!

Eure Marie :)

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