Lieferzeit 1-2 Werktage (D)
Versandkostenfrei ab 50€ (D)
einfache & sichere Bezahlung
internationaler Versand

Fitness 1x1 - Ernährung: Kohlenhydrate, der Energielieferant!

In unserem ersten Blogpost über die Ernährungsbasics (zu den wichtigsten Ernährungsbasics gehts hier!) haben wir euch bereits einen Überblick über die Makronährstoffe verschafft. Das letzte Mal wurden euch die Proteine genauer erläutert (zum Blogpost über Proteine hier entlang!) und heute soll es um die Kohlenhydrate (Zucker) gehen. In dem ersten Teil geht es darum, was Kohlenhydrate genau sind. Das nächste Mal soll es um die richtige Einnahme von Kohlenhydraten hinsichtlich Training und Muskelaufbau gehen.

Was sind Kohlenhydrate (Zucker) ?

Kohlenhydrate sind Nährstoffe die größtenteils in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind und deinem Körper hauptsächlich zur schnellen Energieversorgung dienen. Verschiedene Organe benötigen für eine reibungslose Funktion eine ausreichende Versorgung von Kohlenhydraten. Sie sind in einfachen und komplexen Zuckermolekühlketten zu finden. Die wertvollsten Kohlenhydrate sind die komplexen Kohlenhydrate, da diese vom Körper langsam verarbeitet werden und mehr Nährgehalt besitzen.

Einfache Kohlenhydrate

Die einfachen Zuckermoleküle bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül und können nicht in weitere kleinere Bestandteile aufgespalten werden. Sie dienen den Zwei- und Mehrfachzuckern als Bausteine. Die einfachen Kohlenhydrate gelangen schnell in deine Blutbahn und können daher zügig von deinem Körper aufgenommen werden. Neben dem Einfachzucker (z.B. Fruchtzucker) bezeichnet man auch noch die Zweifachzucker (z.B. Rohrzucker oder Milchzucker) als einfache Kohlenhydrate. Viele Menschen nehmen zum Beispiel Traubenzucker ein, wenn sie einen schnellen Energieschub benötigen (z.B. vor einer Prüfung). Allerdings solltest du einfache Zucker nur in Maßen essen. Sie treiben deinen Organismus zwar kurzfristig zu einem Leistungshoch, allerdings steigt auch der Blutzuckerspiegel und Insulin wird ausgeschüttet, um den Blutzucker im Blut zu reduzieren - die Folge davon ist Hunger.  Dadurch entsteht ein Kreislauf aus Heißhunger, hohem Blutzuckerspiegel und Insulinausschüttung. In der Regel führt das oft zu Übergewicht oder gar zu Diabetes.

Tagesbedarf an einfachen Kohlenhydraten

Pro Kilogramm Körpergewicht sollte ein Mensch etwa 5 Gramm Kohlenhydrate täglich zu sich nehmen. Dieser Bedarf sollte durch einen geringen Teil aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, da sie dir zum Einen schnell Energie liefern und zum Anderen schnell deinen Hunger dämpfen können. Neben der schnellen Verwertbarkeit, die durch die Insulinproduktion neuen Hunger auslöst, enthalten die einfachen Kohlenhydrate nur wenige Mikronährstoffe (Spurenelemente, Vitamine,...). Wer langfristig zu viele einfache Kohlenhydrate isst, läuft Gefahr übergewichtig zu werden (natürlich in Verbindung mit zu wenig Bewegung).

Einfache Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Einfache Kohlenhydrate findet man in erster Linie in den ganzen süßen (ungesunden) Lebensmitteln wie Schokolade, Gummibärchen, Limonaden, Marmelade usw.

Komplexe Kohlenhydrate

Die komplexen Kohlenhydrate besitzen eine ziemlich komplizierte Molekülstruktur. Aus diesem Grund braucht dein Organismus für die Zerlegung der Kohlenhydrate in die für ihn verwertbare Glukose viel länger als bei den einfachen Kohlenhydraten.
Man unterscheidet in Mehrfachzucker (z.B. Hülsenfrüchte) und Vielfachzucker (z.B. Kartoffeln, Teigwaren). Diese Zucker halten dich um einiges länger satt als die einfachen Zucker, daher sollte dein Kohlenhydrat-Konsum hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Die Energie wird deinem Körper hier nach und nach zur Verfügung gestellt. Ein Vollkornbrot hält dich also länger satt als ein Toatsbrot.

Bei den komplexen Kohlenhydraten erfolgt die Abgabe der Glukose ins Blut langsam und gleichmäßig. Dadurch steigt dein Blutzuckerspiehel nur langsam an und bleibt über eine längere Zeit konstant. Dadurch kann das Insulin die Kohlenhydrate im Blut langsam abbauen, ohne, dass hohe Konzentrationen nötig sind. Außerdem verbraucht dein Körper dabei zusätzlich Energie, um die Zuckerketten aufzuspalten und die Glukose sowie die Mikronährstoffe, wie z.B. Vitamine und Spurenelemente zu verwerten.

Bedarf an komplexen Kohlenhydraten

Wie oben bereits erwähnt, solltest du in etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Ein geringer Teil kannst du durch einfache Kohlenhydrate zu dir nehmen. Allerdings solltest du zu einem möglicht hohen Anteil komplexe Kohlenhydrate nutzen. Da sie dich länger sättigen und deine Körper gleichmäßig mit Energie sowie Vitaminen, Spurenelementen, Nähr- und Ballaststoffen versorfen.

Komplexe Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Komplexe Kohlenhydrate sind in allen stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten, da sie als Stärke in den Nahrungsmitteln eingelagert sind. Optimal ist es, wenn die Lebensmittel zusätzlich noch Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Sie liefern dir keine Energie, sicher dafür aber die Funktion deines Magen-Darm-Traktes und aktivieren die Verdauungsorgane.

Komplexe Kohlenhydrate findest du in: Vollkornprodukten, Gemüse, Hafer-, Dinkel-, Gersten- und Roggenflocken (-produkten), Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Sojaprodukte, Kleie, ...

In diesem Zusammenhang wird oft vom soganannten Glykämischen Index (GI) gesprochen. Dieser gibt an, ob ein Nahrungsmittel deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lässt oder nicht. Je geringer der GI, desto hochwertiger ist das Lebensmittel und desto komplexer die Kohlenhydrate.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate die unverdaulich sind, da sie im Dünndarm nicht aufgeschlossen werden können. Sie liefern die keine Energie, regen aber die Darmtätigkeit an und verbessern den Verdauungsvorgang. Damit die Verdauung funktioniert, benötigst du also einen gewissen Anteil an Ballaststoffen in deiner täglichen Ernährung.

Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Die löslichen Ballaststoffe haben die Aufgabe die Gallensäure zu binden und zu verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu rasch ansteigt.

Die unlöslichen Ballaststoffe haben eine andere Aufgabe. Sie erreichen in Verbindung mit Flüssigkeit ein großes Volumen, da sie ein großes Quellvermögen besitzen.  Das beschleunigt die Darmtätigkeit und sorgt außerdem dafür, dass die Nahrungsmittel den Darm schneller wieder verlassen, damit es nicht zum Gärungsprozess im Körper kommt.

Tagesbedarf an Ballaststoffen

Es ist wichtig, dass du in deiner täglichen Ernährung ausreichen Ballaststoffe zu dir nimmst, damit deine Verdauung reibungslos funktioniert. Pro Tag empfehlen Ernährungswissenschaftler ca. 30 Gramm Ballaststoffe. Du solltest aber auch darauf achten nicht zu viele Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Das kann nämlich zu Blähungen führen. Außerdem kann es bei übermäßigem Verzehr zu einer Darmverschlingung kommen, die operativ behoben werden muss.

Ballaststoffe in Lebensmitteln

Lösliche Ballaststoffe kommen zum Beispiel in Apfelschalen, Blumenkohl, Karotten, Kohl und Weizenkleie vor.

Unlösliche Ballaststoffe findest du hauptsächlich in Vollkornprodukten.

 

Wir hoffen, dass wir Euch mit diesem Post das komplexe Thema "Kohlenhydrate" etwas verständlicher machen konnten! In zweiten Teil zum Thema Kohlenhydrate erfahrt ihr dann mehr zur richtigen Einnahme!

Also seid gespannt und verpasst die nächsten Beiträge nicht!

Eure Marie 

 

Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.