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Fitness 1x1 - Ernährung: Proteine, die Baustoffe für unseren Körper

In unserem letzten Beitrag zum Thema Ernährung haben wir euch bereits erläutert, was Mikro- und Makronährstoffe denn eigentlich genau sind (zu den wichtigsten Ernährungsbasics gehts hier!). Nun wollen wir diese Makronährstoffe genauer betrachten  - die Proteine (Eiweiße).

Was sind Proteine genau?

Wie du bereits weißt, dienen Eiweiße deinem Körper vor allem als Baumaterial. Sie sind wichtig für Wachstum und Reperatur, Funktion und Struktuer aller lebenden Zellen in deinem Körper. Sie sind also der Grundbaustein für all deine Zellen.
 
Eiweiße bestehen aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren die wie Bausteine miteinander verbunden sind. Man unterscheidet zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Acht der 20 Aminosäuren sind essentiell, das bedeutet, dass dein Körper diese nicht selbst bilden kann und daher von dir durch die Ernährung aufgenommen werden müssen. Alle andern Aminosäuren kann dein Körper dann durch diese essentiellen Aminosäuren selbst aufbauen.
 
Proteine werden durchgehend in deinem Körper gebildet und wieder abgebaut. Nach der Nahrungsaufnahme werden sie durch die Verdauung in ihre enthaltenen Aminosäuren zerlegt. Diese werden dann absorbiert und dazu genutzt, andere Proteine in deinem Körper zu bilden. Daher ist es wichtig, dass du jeden Tag ausreichend Proteine zu dir nimmst, um diesen Zyklus am Laufen zu halten. Jetzt stellt sich die Frage wie viel "ausreichend" denn eigentlich ist.

Proteinbedarf

Der Proteinbedarf eines 'normalen' Erwachsenen beträgt im Schnitt 1 g pro kg Körpergewicht beim Mann und 0,8 g pro kg Körpergewicht bei der Frau. Bei Sportlern liegt der Proteinbedarf bei ca. 2 g pro kg Körpergewicht.

Die richtige Einnahme

Im Prinzip ist es natürlich einfach nur wichtig, dass du täglich genügen Eiweiß zu dir nimmst. Allerdings kannst du deine Proteineinnahme auch noch optimieren um sie deinen Zielen anzupassen. Nachfolgend ein paar Tipps, wie du die Eiweißaufnahme verbessern kannst.

  • Nehme Proteine mit jeder Mahlzeit zu dir: Verteile deinen Proteinbedarf auf deine Mahlzeiten und achte darauf, dass du in etwa 35 g hochwertiges Eiweiß zu jeder Mahlzeit zu dir nimmst. Es macht keinen Sinn größe Mengen an Eiweiß aufeinmal zu dir zu nehmen, da dein Körper für eine optimale Proteinsynthese nicht mehr Eiweiß benötigt.

  • Nutze Proteine aus Nahrungsmitteln: Deine Hauptproteinquellen sollten Lebensmittel darstellen. Ein hochwertiges Whey Isolat kann zusätzlich als Ergänzung dienen, um auf eine ausreichenede Menge an Protein zu kommen, sollte aber nie eine komplette Mahlzeit ersetzen. Achte also darauf, dass du so viel Eiweiß wie möglich aus Nahrungsmitteln zu dir nimmst. Durch die große Bandbreite an unterschiedlicher Proteinquellen mit jeweils individueller Aminosäurenzusammensetzung, hast du den Vorteil, dass die biologische Wertigkeit der täglichen Gesamtproteinzufuhr erhöht wird. Wie bereits erwähnt, ist es sinnvoll für eine über den Tag verteilte Proteinzufuhr zu sorgen, um deinen Körper sowie deine Muskeln regelmäßig mit Eiweiß zu versporgen und bspw. kataboler Reaktionen nach dem Training zu vermeiden.

  • Nehme das richtige Protein zur richtigen Zeit: Es gibt unterschiedliche Proteinarten, deren Vorteile du natürlich ausnutzen kannst. Zum einem gibt es schnell vom Körper verwertbares Protein, welches aber keinen Langzeiteffekt hat - das sogenannte Wheyprotein. Wenn du deinen Körper also schnell mit Eiweiß versorgen möchtest, wie bspw. nach dem Aufstehen oder nach dem Training, ist Wheyprotein die beste Wahl. Casein ist im Gegensatz zu Whey ein langsam verdaubares Protein. Da das Casein vom Körper sehr langsam und über mehrere Stunden hinweg aufgenommen wird, eignet es sich extrem gut für die nächtliche Versorgung deiner Muskeln mit Eiweiß.

  • Protein nach dem Training: Wie oben schon geschrieben, macht es Sinn direkt nach dem Training schnellaufnehmbares Eiweiß zu sich zu nehmen, um einen anabolen Effekt zu bekommen.

Nahrungsquellen

Proteine sind in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Der Proteingehalt ist immer sehr unterschiedlich, allerdings kommt es nicht nur auf den Gehalt sondern auch auf die Qualität des Proteins an! Allgemein haben Proteine aus tierischen Nahrungsmitteln einen höheren biologischen Wert als Proteine aus pflanzlichen Quellen. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Lupinenprodukte, Nüsse, Getreide, Samen und Gemüse.
Nachfolgend eine Aufteilung in Lebensmittel mit schnell- und langsamaufnehmbarem Proteinen:

  • Nahrungsmittel mit schnellaufnehmbarem Protein: Eier
  • Nahrungsmittel mit langsam verdaubarem Protein: Milchprodukte wie z. B. Käse, Körniger Frischkäse (Hüttenkäse), Quark, Fleisch, Fisch, Nüsse

Die wichtigsten Proteinarten

Wie bereits erwähnt, sind die Proteine aus unseren Lebensmitteln am Besten. Dennoch macht es manchmal Sinn auf ein Proteinpulver zurückzugreifen. Gerade nach dem Taining oder einfach um auf eine ausreichenede Menge an Protein zu kommen. Mittlerweile gibt es viele verschiedene Proteinarten. Folgend nun die wichtigsten:

  • Wheyprotein (Molkeprotein): Wie du bereits weißt, kann Whey rasch vom Körper augenommen werden und ist daher immer eine gute Wahl, wenn du deinem Körper schnell Eiweiß zuführen möchtest (nach dem Training oder Aufstehen). Das Wheyprotein hat außerdem eine sehr hohe biologische Wertigkeit und ist reich an Aminosäuren. Hier gehts zu unserer Auswahl an Wheyproteinprodukten.

  • Casein: Das Casein ist ein Milcheiweiß. Im Gegensatz zu Whey hat Casein zwar eine niedrigere biologische Wertigkeit, hat aber den Vorteil, dass ein hoher Anteil an L-Gkutamin enthalten ist. Ein weiterer positive Effekt ist, dass der mögliche Abbau der Proteine in der Muskulatur verlangsamt oder verhindert wird. Man spricht hier von einer antikatabolen Wirkung. Hier gehts zu unserer Auswahl an Caseinprodukten.

  • Sojaprotein: Sojaeiweiß hat die gleichen Eigenschaften wie Casein, kann aber auch von Veganer zu sich genommen werden, da es kein Milcheiweiß enthält. Hier geht es zu unserer Auswahl an Sojaproteinprodukten.

  • Reisprotein: Ebenfalls gut für Vegetarier und Veganer geeignet ist das Reisprotein. Dieses Eiweiß hat auch einen relativ hohen biologischen Wert und hat ein nahezu perfektes Aminosäurenprofil. Hier gehts zu unserer Auswahl an Reisproteinprodukten.

In unseren nächsten Fitness 1x1 Beiträgen zum Thema Ernährung werden wir euch die weiteren Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette) erläutern.

Also seid gespannt und verpasst die nächsten Beiträge nicht!

Eure Marie :)

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