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Fitness 1x1: Das passende Krafttraining für deine Ziele

Neben dem Ziel des Muskelaufbaus, geht es im Krafttraining auch um die Verbesserung der Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Das Krafttraining wird den individuellen Zielen angepasst, wobei die Belastungsform, Belastungsdauer, Belastungsintensität und der Belastungsumfang entscheidend sind und sich je nach Trainingsziel unterscheiden.

Die Basis für die Schnellkraft, sowie die Kraftausdauer stellt die Maximalkraft dar, daher werden wir diese im Folgenden als Erstes erläutern:

Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Wie viel Maximalkraft ein Muskel entwickeln kann hängt vor allem von der Größe des Muskelquerschnitts, sowie der Anzahl der Muskelfasern, die für eine Kraftleistung aktiviert werden können, ab. Um diese beiden Faktoren zu verbessern, kann mit unterschiedlichen Trainigsmethoden trainieren werden: Muskelaufbautraining, Intramuskuläres Koordinationstraining, Pyramidentraining und statisches Krafttraining.

  • Muskelaufbautraing:

Beim Muskelaufbautraining wird mit hoher Wiederholungszahl und geringer Intensität trainiert  (weniger Gewicht, dafür meist 8-12 Wiederholungen pro Satz). Das Ziel hierbei ist, den Muskelquerschnitt zu vergrößern, da eine höhere Maximalkraft ausgeübt werden kann, je größer der Querschnitt des Muskels ist.

Beispiel: Pro Übung 5 Sätze, 8-12 Wiederholungen pro Satz, Gewicht: 75-85% der eigenen Maximalkraft 

  • Intramuskuläres Koordinationstraining (IK-Training):

Beim IK-Training wird mit hoher Intensität bei geringer Wiederholungszahl trainiert (mehr Gewicht, dafür weniger (meist 3-8) Wiederholungen pro Satz). Das Ziel hierbei ist die Verbesserung des Zusammenspiels der Muskelfasern. Das heißt, es sollen  mehr Muskelfasern einbezogen und gleichzeitig (synchron) aktiviert werden, wobei außerdem auch die Schnelligkeit der Signale an die Muskeln erhöht werden soll. So kann die Maximalkraft auch ohne große Zunahme der Muskelmasse gesteigert werden (dies ist vor allem bei Sportarten sinnvoll, bei denen sich ein erhöhtes Körpergewicht negativ auf die Leistung auswirken würde). Wichtig: Diese Trainingsform ist nur für erfahrene Sportler geeignet, da bei falscher Ausführung erhöhte Verletzungsgefahr besteht!

Beispiel: Pro Übung 1-3 Wiederholungen, mit fast 100% der eigenen Maximalkraft, längere Satzpausen (3-4min)

  • Pyramidentraining:

Beim Pyramidentraining wird mit zunehmendem Gewicht die Wiederholungszahl reduziert. Diese Art des Trainings stimuliert die Muskeln nicht nur auf eine ganz besondere Weise, es ist zudem auch sehr intensiv und fördert das Muskelwachstum stark. Hierbei ist der Spielraum für die Variation der Wiederholungszahlen ziemlich groß. Wichtig ist nur, dass diese mit zunehmendem Gewicht stetig reduziert werden. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass das Training abwechslungsreich ist und man durch die Möglichkeit die Wiederholungszahlen (und damit ach das Gewicht) zu variieren auch einen flexiblen Trainingsplan erhält.

Gestartet wird beispielsweise mit einem Gewicht, mit dem man problemlos 10 Wiederholungen bewältigen kann, danach wird pro Satz das Gewicht erhöht und man reduziert die Wiederholungszahl. In diesem Beispiel wäre das im zweiten Satz das Reduzieren auf 6, dann auf 2 und schließlich auf 1 Wiederholung. Umgekehrt kann auch mit der niedrigsten Wiederholung und dem höchsten Gewciht gestartet werden, wobei mit jedem Satz das Gewicht reduziert und die Wiederholungszahl erhöht wird. So tritt nach der letzten Wiederholung (wenn man alles richtig gemacht hat) die völlige Erschöpfung ein. Da diese Form des Pyramidentraining aber sehr intensiv ist und von Anfang an eine sehr hohe Belastung besteht, ist dies für Anfänger eher ungeeignet und sollte nur von erfahrenen Sportlern ausgeübt werden!

Beispiel: Wiederholungen: 10, 6, 2, 1 → Gewicht: 70%, 85%, 95%, 100% der Maximalkraft

  • Statisches Krafttraining:

Beim statischen Krafttraining wird durch statische Belastung hohe Spannung entwickelt, wobei die Anspannungszeit etwa 5 Sekunden beträgt. Es besteht keine Ausführung einer Bewegung, es wird lediglich das Gewicht gehalten (zum Beispiel freies Halten von Hanteln). Hierbei kann eine maximale Kraft von 90-100% der Maximalkraft gegen einen Widerstand entwickelt werden und es können gezielt bestimmte Muskeln trainiert werden. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass das Gewicht gut dosierter ist und so auch gelenkschonend ist. Außerdem erhält man bei geringem Zeitaufwand eine hohe Effektivität und der Muskelquerschnitt wird vergrößert.

Ein Nachteil des statischen Krafttrainings stellt die fehlende Förderung der Koordination (dadurch dass keine Bewegung stattfindet) dar, da dies eine Abnahme der Muskelelastizität hervorrufen kann. Daneben ist zu erwähnen, dass der Muskelwachstum schon sehr bald stagniert und deshalb auch ein rein statisches Krafttraining nicht zu empfehlen ist (sollte immer mit anderen Traingsmethoden kombiniert werden). Daher kommt dieser Trainingsmethode meist eine nur sehr geringe Bedeutung zu.

Beispiel: Anspannungszeit: 3-5 Sekunden, Gewicht: 40-70% der eigenen Maximalkraft

 

Wie oben erwähnt, gibt es neben der Maximalkraft auch noch die Kraftausdauer, sowie die Schnellkraft, welche natürlich auch nicht unbeachtet bleiben dürfen :D
Daher wollen wir diese im Folgenden noch kurz erläutern:

Kraftausdauer

Wenn eine Kraft über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden kann, spricht man von Kraftausdauer. Das heißt also, je später die Muskulatur ermüdet, desto besser ist die Kraftausdauer. Diese kann durch gezieltes Training verbessert werden, wobei das Ziel ist, die eingesetzte Kraft so lange wie möglich auszuüben. Von Kraftausdauer spricht man aber erst, wenn 30% der eigenen Maximalkraft eingesetzt wird, also wenn man zum Beispiel 100kg beim Bankdrücken schafft, sollte beim Kraftausdauertraining mindestens 30kg einsetzt werden. Ein hohes Maß an Kraftausdauer wird zum Beispiel beim Rudern oder Schwimmen benötigt.

Schnellkraft

Bei allen Bewegungsformen, die schnell und mit großer Kraft ausgeführt werden, spielt die Schnellkraft eine große Rolle. Die Schnellkraft ermöglicht es also, einen Widerstand schnell und mit größtmöglicher Kraft zu beschleunigen bzw. zu bewegen. Um schnell hohe Kraftwerte zu erreichen, muss das Zusammenspiel der Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind (intermuskuläre Koordination) optimal sein → Je besser das Zusammenspiel der Muskeln, desto höher ist das Niveau der Schnellkraft. Zu Bewegungen, bei denen die Schnellkraft eine entscheidende Rolle spielt, sind zum Beispiel das Werfen oder Sprinten. Um die Schnellkraft zu trainieren, sollte immer die sportartspezifische Bewegung berücksichtigt werden.

Auf die Trainingsmethoden der Kraftausdauer, sowie der Schnellkraft werden wir im nächsten Fitness-Beitrag unserers Fitness 1x1 eingehen. Ich hoffe, Ihr konntet einen kleinen Einblick in die verschiedenen Trainingsarten bekommen und schaut beim nächsten Beitrag wieder vorbei! :)

Bis zum nächsten Mal!

Eure Aylin

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