Lieferzeit 1-2 Werktage (D)
Versandkostenfrei ab 50€ (D)
Bio zertifizierter Onlineshop
einfache & sichere Bezahlung

Fitness 1x1: Krafttraining Teil 1 - Freie Gewichte vs. Geräte

Was man unter Krafttraining allgemein versteht, haben wir bereits im letzten Beitrag zum Thema Fitness erläutert (die wichtigsten Basics gibt`s hier!). Nun wollen wir näher darauf eingehen und zudem klären, warum das Training mit Gewichten so wichtig ist und wie man am besten trainiert:

Warum ist Krafttraining wichtig und welche Vorteile ergeben sich daraus?

Der wichtigste Punkt ist natürlich die positive Auswirkung auf eure Gesundheit. Durch Krafttraining baut man bekanntlich Muskeln auf und genau diese stützen den passiven Bewegungsapparat (Knochen, Bänder, etc). Ihr könnt dadurch beispielsweise Rücken- bzw. Gelenkschmerzen vorbeugen und euer Körper wird widerstandsfähiger gegenüber äußeren Einflüssen. Gerade für Menschen, die tagsüber viel sitzen (Schüler, Bürotätigkeit usw.), kann Krafttraining sehr nützlich sein, da durch das viele Sitzen und die fehlende Bewegung auch Muskelmasse verloren gehen können und man anfälliger auf Verletzungen wird.

Daneben ist festzuhalten, dass durch das Krafttraining auch das Immunsystem verbessert wird. Studien haben bereits nachgewiesen, dass diejenigen die regelmäßig trainieren, sich ausgiebig erholen und sich gesund ernähren, verhältnismäßig seltener mit Krankheiten zu kämpfen haben.

Sehr interessant für viele von euch wird wohl das Stichwort Fettverbrennung sein. Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand Energie, sprich Kalorien. Da Fett nur bei einem Kaloriendefizit verbrannt wird (also wenn ein höherer Kalorienverbrauch als Kalorienaufnahme vorliegt) hilft Krafttraining dabei einfacher Fett zu verbrennen. Das heißt, wenn Ihr einen gewissen Muskelanteil besitzt ist euer Kalorienverbrauch entsprechend hoch und ihr verbraucht selbst wenn Ihr gerade keiner sportlichen Aktivität nachgeht mehr Kalorien. Klingt doch eigentlich super, oder? :D

Außerdem bewirkt Krafttraining natürlich auch einen Kraftanstieg. Das heißt also, dass Ihr allgemein mehr Kraft habt bzw. stärker seid und Ihr so auch den Alltag leichter bewältigen könnt. Nicht nur das Tragen der schweren Einkaufstasche wird zum Kinderspiel, ihr habt auch allgemein mehr Power und kommt besser durch den Tag.

Nicht zu vergessen ist, dass Ihr durch Krafttraining auch eure Psyche und mentale Stärke  weiterentwickelt. Um euch immer wieder selbst motivieren und den inneren "Schweinehund" überwinden zu können, regelmäßig ins Training zu gehen und auf eure Ernährung zu achten, benötigt Ihr Disziplin und Durchhaltevermögen. Ihr wachst an den Herausforderungen und könnt durch erzielte Erfolge (physisch als auch psychisch) eure Selbstwertgefühl steigern und werdet somit selbstbewusster und willensstärker. Somit erreicht Ihr durch Krafttraining nicht nur einen ästhetischen und durchtrainierten Körper, sondern auch eine positive mentale Weiterentwicklung.

Freie Gewichte vs. Training an den Maschinen

Aber wie trainiert man richtig um auch regelmäßig Erfolge und Fortschritte zu sehen? Ist es sinnvoller mit freien Gewichten oder an den einzelnen Geräten zu trainieren oder gar eine Mischung aus beidem? Gerade Frauen sieht man oftmals an Maschinen trainieren, da viele von ihnen immer noch die Befürchtung haben, dass sie durch das Trainieren mit freien Gewichten zu maskulin werden oder oftmals etwas falsch machen könnten.
(An alle die noch immer so denken: Frauen haben nicht die Veranlagung so viel Musklemasse aufzubauen wie es Männer können. Hierfür fehlt den Frauen der nötige Anteil des Hormons Testosteron. Im Gegensatz dazu, strafft und definiert das Krafttraining den Körper, ihr gewinnt an Stärke, Selbstbewusstsein und Disziplin und Ihr wachst nicht nur körperlich, sondern auch mental über euch hinaus.)

1. Krafttraining an den Geräten

Pro +

  • Gerade bei Anfängern, älteren Menschen oder nach auskurierten Verletzungen macht es Sinn an Geräten zu trainieren, da man hierbei schnell und sicher ein Kraftfundament aufbauen kann, sowie "um eine Verletzung herumtrainieren" und trotzdem fit bleiben kann.
  • Wenn man eine Muskelgruppe isoliert trainieren möchte sollte man auch eher Geräte nutzen, da hier der betroffene Muskel fast alleine beansprucht wird und andere Muskelgruppen eher ausgeschaltet werden. Das kann besonders dann sinnvoll sein, wenn man einzelne Muskeln gezielt trainieren möchte und man bereits ein starkes Kaftfundament hat.
  • Für Leute die mit mehr Gewicht trainieren möchten, die richtigte Technik mit den freien Gewichten aber (noch) nicht richtig beherrschen oder keinen Trainingspartner haben mit dem sie bis an die Grenze trainieren können. Die meisten Maschinen erlauben es mit viel Gewicht zu trainieren, ohne dabei gleich eine Überlastung oder Verletzung zu riskieren.
    (Achtung: Ob an der Maschine oder mit freiem Gewicht – Technik geht IMMER vor! Du solltest in jedem Fall die Übung perfekt ausführen, bevor Du mehr Gewicht verwendest.)

Contra -

  • Stabilisierende Muskelgruppen werden vernachlässigt: Da man an der Maschine eine Muskelgruppe isoliert trainiert, werden viele kleine wichtige Muskelgruppen, welche die Gelenke stabilisieren, vernachlässigt. Damit riskiert man eine schlechte Körperhaltung und auch chronische Verletzungen.
  • An den Maschinen trainiert man keine natürlichen "funktionellen" Bewegungsmuster. Das Krafttraining lässt einen stärker werden, allerdings nur in dem Bewegungsmuster, mit dem du dein Training durchführst. Viele dieser Bewegungsmuster, welche man an den Geräten trainiert, findet man im Alltag nicht wieder.
  • Auch wenn man durch das Trainieren an Maschinen sicher und einfach ins Krafttraining einsteigen kann, besteht das Risiko von direkten und indirekten Verletzungen. Die geführte Bewegung am Gerät belastet die Sehnen, Gelenke und Muskeln immer auf die selbe Weise. Dies kann schnell zu einer Überlastung führen, wenn man die Übung immer und immer wieder mit (zu) viel Gewicht ausführt!

Wer sollte also an Maschinen trainieren?

  • Anfänger: Wer neu im Fitnessstudio ist und noch kein Gefühl für freie Gewichte hat, sollte die ersten Wochen an den Maschinen trainieren.
  • Bodybuilder: Wer möglichst große Muskeln haben möchte kann an den Geräten einen sehr guten Wachstumsreiz setzen und seine Muskeln die nötigen Reize setzen. Alleine mit Geräten wird das Gesamtbild aber noch lange nicht ästhetisch, diese sollten nur als "Feintuning" eingesetzt werden.
  • Rehabilitation: Nach einer Verletzung können Maschinen eine gute Alternative zum regulären Training sein. Sobald man allerdings wieder fit ist, sollte man wieder auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten setzen.

2. Krafttraining mit freien Gewichten

Trainiert man mit freien Gewichten sollte man sich hauptsächlich auf die Grundübungen konzentrieren. Zu den Grundübungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge (und Rudern).  Im Gegensatz dazu, dass oft behauptet wird Grundübungen seien verletzungsfördernd oder gar gefährlich, sind es gerade diese, die den Körper ausreichend trainieren, stärker werden lassen und dabei helfen sich vor Verletzungen zu schützen. Natürlich können hierbei auch Verletzungen entstehen, was aber meist nur der Fall bei falscher Ausführung oder zu hohem Gewicht ist. Daher solltet Ihr euch unbedingt die einzelnen Techniken von einem qualifizierten Trainer zeigen lassen und bei jedem Training immer wieder darauf achten, diese richtig auszuführen.

Pro +

  • Im Gegensatz zum Gerätetraining ist hier ein funktionelles Training möglich. Freie Gewichte oder Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht kommen in ihrem Bewegungsmuster dem, was im Alltag oder bei andern Sportarten getan wird, wesentlich näher als Gerätetraining.
  • Ebenfalls werden beim freien Training die stabilisierenden Muskeln mittrainiert. Das heißt, deine Gelenke werden besser stabilisiert und Überlastungen bzw. Verletzungen werden vorgebeugt.
  • Wenn man an Maschinen trainiert ist man auf das angewiesen was das Fitnessstudio anbietet. Anders bei freien Gewichten: Schon alleine eine Kurzhantel bzw. Langhantel reicht oftmals aus und ihr könnt schon eine Vielzahl an Übungen durchführen, wie beispielsweise Bankdrücken, Schulterdrücken, Langhantelrudern, Kniebeugen, Kreuzheben, usw.

Contra -

  • Beim Trainineren mit freien Gewichten besteht ein höheres Verletzungsrisiko, wenn man die falsche Technik anwendet! Eine saube Technik ist das A und O.
  • Ohne Trainingspartner ist es bei vielen Übungen, wie z. B. Bankdrücken oder Kniebeugen, schwer schnelle Fortschritte zu machen, da man oftmals nicht bis an seine Grenzen gehen kann.

Wer sollte also mit freien Gewichten trainieren?

  • Fast jeder: Eigentlich profiert jeder vom Traininieren mit freien Gewichten. Als Resultat bekommt man nicht nur einen schlanken, starken und straffen Körper sondern auch funktionelle Kraft.
  • Rehabilitation: Nach einer verletzungsbedingten Auszeit kann das Training mit freien Gewichten die Regeneration beschleunigen. Man mobilisierst seine Gelenke durch funktionelle Bewegungen.

Fazit: Im Großen und Ganzen ist es also sinnvoll mit freien Gewichten zu trainieren oder die Maschinen zusätzlich in den Trainingsplan mit aufzunehmen! Auch Frauen sollten sich an das Training mit dem eigenen Körpergewicht oder den freien Gewichten wagen, da sie dadurch einen schlanken, starken und definierten aber keinesfalls maskulinen Körper bekommen ;)

Beim nächsten Beitrag zum Thema Fitness gehen wir näher auf die einzelnen Trainingsmethoden des Krafttrainings ein, also nicht vergessen vorbeizuschauen :)

Eure Aylin

Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.